Вода

 Для вашего возраста, веса и нагрузок я настоятельно не рекомендую пользоваться стандартной формулой «30–40 мл на кг».

Почему: при весе 95 кг эта формула дала бы 3,8 литра в день. Для женщины 53 лет с давлением, склонным к повышению, такой объем опасен — он перегрузит сосуды и сердце, может поднять давление еще выше и вызвать отеки.

Ваша задача сейчас — не «залить» мышцы, а мягко разжижить кровь, не создавая тургора (наполнения) в сосудах. Вот точный расчет под ваш случай:

Ваша норма (база) — 2,3 литра в сутки. Это чистая вода (чай, суп и кофе не считаются!).

Вот как получена эта цифра:

· Базовый минимум: 1,5 литра (обязательная норма для вывода токсинов при 53 годах).

· Добавка на вес: + 0,5 литра (из-за массы тела выше среднего).

· Добавка на тренировку (в день занятий): + 300 мл (потеря с потом), но не более.

---

Распределение по часам (очень важно для вашего давления!)

Чтобы не поднимать давление вечером, пьем строго до 18:00–19:00.

· 7:00 (просыпаемся): 200 мл теплой воды (запускает почки).

· До 12:00: По 150–200 мл каждый час (всего ~700 мл за утро).

· 12:00 – 16:00: Основной объем. По стакану (200 мл) в час. Итого ~800 мл.

· 16:00 – 18:00: Последние 400–500 мл (можно с лимоном или имбирем).

· После 19:00: Максимум 1–2 глотка, если хочется пить. Вечерний объем жидкости при вашем давлении приводит к утренним скачкам.

---

В дни балетной тренировки (2 раза в неделю):

· Выпейте 400 мл воды за 1,5–2 часа до начала.

· Во время занятия: не пейте (балерины обычно так и делают, чтобы не нагружать диафрагму).

· Сразу после (в течение часа): выпейте 300–400 мл, но не залпом, а по глоткам каждые 10 минут.

· Итого в тренировочный день: 2,4–2,5 литра (все та же норма, просто перераспределенная под занятие).

---

Контрольный маркер для вас:

Ориентируйтесь не на калькулятор, а на цвет мочи:

· Светло-соломенный (как светлое пиво) — воды достаточно.

· Прозрачный, как вода — перепили, снизьте объем (это вымывает соли).

· Темно-желтый — пейте больше в первой половине дня.

Дополнительный совет: чтобы снизить КК и гематокрит без лишней воды, добавьте в рацион арбуз или огурец в обед — это дает жидкость + калий, который мягко держит давление в норме.

Через 3 дня такого режима пересдайте креатинин и гематокрит — увидите, как цифры поползут вниз. Если давление вечером все равно поднимается выше 140/90, лучше проконсультироваться с кардиологом по поводу безопасного уровня жидкости индивидуально.